Shiitake mártásos pulykamell, ahogy a tekepályán nem kapod
**Hirdetés: a bejegyzés jutalékos partnerlinket tartalmaz**
Van az a pont, amikor már nem számít, hol vagyunk – tekepályán, uszodában, benzinkúton vagy bármelyik falusi vendéglőben -, ha a gyerek is ehet valamit az étlapról, azonnal ünnepnapnak számít. Így történt Mistelbachban is. A helyi tekepálya éttermében pulykamell natúr szósszal volt a gyerekmenü. Semmi flanc, semmi rejtett allergén. És képzeld, tényleg ehető volt a lányomnak! Innen indult minden: visszaemlékezés, ötletelés, hozzávalók cseréje – végül pedig ez a recept, ami az oviból is ismerős lehet, csak épp új köntösben. Shiitake mártással, brokkolis quinoával, és mindenből csak az, ami jót tesz neki.
Amikor a teke felejthető, de a pulykamell marad
Nem minden tekeélmény ír történelmet. Mistelbachban például inkább a gurításokat próbáltuk elfelejteni, de a gyerekmenü – na, az valahogy megmaradt. Pulykamell natúr szósszal, egyszerűen, sallang nélkül, ráadásul végre egy olyan fogás, amit a lányom is gond nélkül megehetett. Ott helyben talán még nem sejtettem, de az aznapi ebéd elindított valamit: egy kis kutakodást, egy kis konyhai csavarást, és végül egy saját recept születését.
Nem sokkal később az oviban is visszaköszönt valami hasonló: pulykamedallion, natúr szósszal, rizzsel. Ismerős, biztonságos ízek, gyerekekre szabva. De én szerettem volna valami olyat, ami nemcsak hogy hasonlít, de jobban is működik a mi kis érzékeny gyomrú és ekcémára hajlamos családi csapatunknál. Így jött a képbe a shiitake, a gyömbér, a quinoa és a brokkoli – mindenből egy csipetnyi plusz, ami kímél, mégis táplál.
Ha konyhát kellene hozzárendelni, bajban lennék. Ez nem klasszikus osztrák fogás, hiába az inspiráció. A shiitake és a gyömbér már inkább Ázsiát idézik, a quinoa pedig egyenesen Dél-Amerikából indult világhódító útjára. De ez itt most nem gasztronómiai útlevélvizsgálat, hanem egy fúziós, flexitáriánus fogás, ami ugyanúgy működik az ovis ételhordóban, mint egy hétvégi ebédnél. És szerintem ez az, ami igazán számít.
HOZZÁVALÓK:
Pulykamell - A barátságos fehérje
Könnyű, mégis tartalmas - pont, amire a bőr és a gyomor vágyik
A pulykamell igazi jolly joker: fehérjedús, könnyen emészthető, és jól bírja a natúr fűszerezést is, ami érzékenyebb gyerekeknél aranyat ér. A vörös húsokhoz képest jóval kevésbé terheli meg az emésztést, így akkor is bátran bevethető, ha valaki épp lejjebb tekerte a nehezebb ételeket. A bőrbarát étrendbe remekül illik, főleg, ha citromlével, kurkumával és egy kevés sóval dolgozunk – pont úgy, ahogy ebben a receptben is.
Vitaminokban mérsékelten gazdag (B3, B6), viszont magas a szelén-, foszfor- és cinktartalma, ami jól jön a bőr, az idegrendszer és az immunrendszer szempontjából is.
Ami az összetételt illeti, a cirokliszt remek forrása a B-vitaminoknak (különösen B1, B2 és B6), valamint vasat, foszfort, káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Ezek az anyagok hozzájárulnak a normál energiatermeléshez, az idegrendszer működéséhez és az izomműködés támogatásához – különösen hasznos lehet akkor, ha a családban érzékenyebb gyerekeknek főzünk, vagy egyszerűen csak szeretnénk valami táplálót tenni az asztalra.
Shiitake gomba - A melegség titkos forrása
Nem csak finom, de meglepően jól viselkedik érzékeny napokon is
A shiitake gombát sokan az íze miatt kedvelik, de nekem a legjobb tulajdonsága az, hogy nem tolakodó, mégis karakteres. Az áztatólé is bekerül a mártásba – és ez nem véletlen: mély, umamis, kicsit földes ízréteget ad az egésznek, amitől a szósz selymes, mégis telt lesz. Az ilyen melegítő hatású, mégis könnyed hozzávalók jól jönnek akkor, amikor extra gyengédség kell a tányérra. Érzékenyebb időszakban – testileg-lelkileg – különösen jó választás.
Vitaminprofilját tekintve elsősorban B-vitaminokat (különösen B2, B3 és B5) tartalmaz, emellett réz, szelén, mangán is található benne – utóbbiak az anyagcsere és sejtszintű folyamatok támogatói.
Quinoa - A semleges hős
A rizs alternatívája, ami nem csak „működik”, hanem táplál is
Quinoa akkor került nálunk igazán előtérbe, amikor elkezdtük kerülni a rizst. Sokan furcsállják az állagát, de ha egyszer eltalálod a főzési arányokat, teljesen új világ nyílik meg. Gluténmentes, mégis laktató, miközben nem nehezedik le az ember. Ráadásul magnéziumban, vasban, B-vitaminokban is gazdag – ezek pedig különösen jól jönnek, ha bőr- és idegrendszer-támogató étrendben gondolkozunk.
A quinoa az egyik legkomplexebb növényi alapanyag: tartalmaz összes esszenciális aminosavat, és jelentős mennyiségű vasat, cinket, magnéziumot, foszfort, mangánt, valamint E- és B-vitaminokat (különösen B1, B2, B6) is.
Brokkoli - A zöld, ami mindig visszatér
Roppanós, friss, tápláló - és végre nem kell hozzá kedvet csinálni
A brokkoli mindig is kettős érzéseket váltott ki nálunk: a gyerekeknél gyakran mumus, de ebben a receptben annyira diszkréten van jelen, hogy még ők is jóízűen megeszik. Párolva, nem túlfőzve kerül a quinoába – így megmarad benne a frissesség és a roppanó textúra is. Rostban gazdag, C-vitaminban bővelkedik, és szépen támogatja az emésztést. És ha ez nem lenne elég, a tányéron is jól mutat.
Vitaminok közül különösen C-, K- és A-vitamin tartalma jelentős, de található benne folsav, kálium, kalcium is – ezek kombinációja jól jön a sejtvédelemben és a szöveti regenerációban.
Kurkuma, gyömbér, fokhagyma - A melegítő fűszerhármas
Ázsiai konyhák kedvencei - most egy selymes mártásban találkoznak
Ez a három fűszer külön-külön is megér egy misét, együtt pedig egyenesen szupercsapatként működnek. A kurkuma lágyan fűszeres és aranyszínű ragyogást ad a húsnak. A gyömbér melegít, de nem csíp, így gyerekbarát verzióban is működik. A fokhagyma pedig inkább háttérízként van jelen – pont annyi, hogy a mártás ne legyen unalmas. Az indiai és délkelet-ázsiai konyhákban gyakran szerepelnek együtt: melegítenek, élénkítenek, mégis jól simulnak egymáshoz.
A kurkuma és gyömbér gazdag antioxidánsokban, főleg mangánban és C-vitaminban, míg a fokhagyma jelentős B6-, C-vitamin- és szeléntartalommal bír. Mindhárom fűszer különféle illóolajokat is tartalmaz, amiknek köszönhetően sokkal „élőbb” lesz az étel.
Elkészítés lépésről lépésre
1. Áztasd be a shiitake gombát
A szárított shiitake gomba nemcsak intenzívebb ízű, mint a friss, hanem sokkal könnyebben is beszerezhető – főleg, ha nincs a sarki zöldségesnél egzotikus gombakínálat. Egy tálba tedd bele a gombákat, majd önts rá annyi forró vizet, hogy ellepje. 15-20 perc alatt teljesen megpuhul, közben pedig az áztatóvíz is értékes ízrétegeket kap – ezt semmiképp ne öntsd ki, mert ez lesz a mártás alapja!
2. Főzd meg a quinoát
A quinoa főzése előtt mindig érdemes alaposan átöblíteni, mert természetes védőrétege (a szaponin) enyhén keserű ízt adhat, ha rajta marad. Ezután mérj ki 400 ml vizet, és tedd fel főni a quinoával együtt. Fedő alatt, kis lángon kb. 15 perc alatt puhára fő. Ha már az összes vizet beszívta, zárd el a lángot, és kanállal keverd át alaposan – ez segít, hogy a szemek szépen elváljanak egymástól, ne ragadjanak össze.
3. Párold meg a brokkolit
Amíg a quinoa puhul, készítsd elő a brokkolit: szedd rózsáira, majd egy párolóedényben vagy szűrőben, fedő alatt, forrásban lévő víz felett párold meg kb. 5 perc alatt. A cél, hogy megőrizze a színét és az enyhe roppanósságát – semmi szétfőtt brokkolipép. Amikor kész, keverd a friss zöldséget a meleg quinoához, sózd meg egy csipetnyi tengeri sóval, locsold meg kevés olívaolajjal, végül szórd meg friss, apróra vágott petrezselyemmel.
4. Süsd meg a pulykamedallionokat
A pulykamell szeleteket dörzsöld be friss citromlével, kurkumával és egy kevés sóval – ettől nemcsak színt, de kellemesen friss illatot is kapnak. Egy serpenyőben hevíts olívaolajat, majd süsd a medallionokat oldalanként kb. 3-4 percig, amíg aranybarnára pirulnak. Ne mozgasd túl sokat őket – hadd kapjanak egy kis kérget.
5. Főzd meg a selymes shiitake mártást
A serpenyőben maradt finom zsiradékon indítsd a mártást: dobd rá az apróra vágott hagymát, reszelt fokhagymát és gyömbért, és párold őket üvegesre. Jöhet az apróra vágott shiitake gomba is, majd öntsd fel az áztatóvízzel és az alaplével. Hagyd rotyogni kb. 5 percig, hogy az ízek összeérjenek.
Ezután turmixold le az egészet selymesre – botmixerrel vagy turmixgépben, ahogy kényelmes. Ha különösen sima szószt szeretnél, egy finom szűrőn át is passzírozhatod, de nem kötelező. Végül keverd bele a kevés hideg vízzel elkevert tápiókakeményítőt, és főzd még 1-2 percig, amíg besűrűsödik.
6. Tálalás
Halmozd a brokkolis quinoát a tányérra, mellé tedd a pulykamedallionokat, és locsold meg az egészet a meleg, selymes shiitake mártással. A tetejére mehet egy kis friss petrezselyem, ha van kéznél. És már tálalhatod is – ovis dobozba vagy vasárnapi ebédre, nálunk mindkét helyzetben bevált.
Tippek, trükkök, megúszós megoldások
Ha nincs shiitake, ne ess kétségbe
A szárított shiitake persze ad egyfajta mélységet, amit nehéz mással pótolni, de ha épp nincs otthon, attól még nem kell lemondani a vacsoráról. Jó minőségű barna csiperke vagy laska is megteszi – ha kicsit hosszabban párolod őket, és egy kevés extra hagymával vagy pár csepp gluténmentes tamari szósszal rásegítesz, meglepően hasonló eredményt kapsz. Csak az áztatóvíz marad ki – azt legfeljebb alaplével pótolhatod.
A mártás előre is megfőzhető
Ez nem az a recept, amit csak frissen lehet élvezni. A mártást bátran elkészítheted előző nap – hűtőben gond nélkül eláll, és másnapra még selymesebb, még kerekebb lesz. Ha marad, egy pirítóson vagy főtt zöldségen is simán működik új életként.
Turmix trükk, ha darabosnak tűnik
Ha a gyerek nem rajong a gombás állagért – nálunk ez épp hangulatfüggő -, egyszerűen turmixold le simábbra a mártást. Egy botmixerrel fél perc az egész, és máris „elbújt” minden benne, ami gombásnak tűnhetne. Az íz marad, az állag gyerekbarátabb lesz.
Brokkolipara esetén...
Nem minden gyerek barátkozik meg elsőre a brokkolival – ha itthon bal lábbal kelnek, már a zöld szín is gyanús. Ilyenkor bevethető helyette reszelt sárgarépa is: lágyabb az íze, a színe kevésbé gyanús, és nem kell külön megpárolni – csak keverd a frissen főtt quinoához, és már kész is a zöldségpótlás.
Quinoa-mentő akció
Néha a quinoa túlfő – főleg, ha nem figyelsz oda az utolsó két percre (megesik). Ilyenkor ne pánikolj: egy villával óvatosan lazítsd fel, majd adj hozzá egy teáskanál olívaolajat vagy kevés friss petrezselymet. Ettől újra levegős lesz, és nem tapad össze.
Ételhordóba? Így marad élvezetes
Ha másnapra készül, vagy oviba megy a dobozba, érdemes a mártást külön csomagolni. Ha csak evés előtt öntjük rá, a quinoa nem ázik el, a brokkoli nem szürkül be, és az egész sokkal étvágygerjesztőbben néz ki – még akkor is, ha műanyag dobozban lakik.
Nem a teke, hanem a gyerekmenü ihlette - de messzebb jutott, mint gondoltam
Az ihlet néha egészen váratlan helyeken születik. Mistelbachban például nem a gurítások maradtak meg bennem, hanem a gyerekmenü: pulykamedallion natúr szósszal, egyszerűen, minden felesleges kör nélkül. Egy pillanatra fellélegeztünk – végre valami, amit egy vendéglátóhelyen is nyugodtan megehetett a lányom. És bár az élmény maga gyorsan feledésbe merült, ez a fogás ott maradt a fejemben.
Hazafelé már azon járt az agyam, hogyan lehetne ebből valami többet kihozni. Valamit, ami ugyanazt az egyszerűséget és biztonságot hozza, de közben több rétege van. Ízben, tápanyagban, hangulatban. Így született meg ez a recept – egy olyan változat, amit itthon is kérnek, és amit én is szívesen elkészítek újra meg újra.
Nem túlzó, nem bonyolult, nem „csak a gyereknek jó”. Hanem pont az a fajta étel, amihez szívesen visszanyúlunk – akár egy ovis nap végén, akár vasárnap délben.
Shiitake mártásos pulykamell brokkolis quinoával
Egy selymes, melegítő fogás, ami tökéletes választás érzékeny emésztésűeknek és ekcémával élőknek is. A pulyka és a shiitake gomba finoman összeolvadó ízeihez a brokkolis quinoa könnyedsége társul - nem csak finom, hanem kifejezetten tápláló is.
Nyomtatás
Megosztás
Adagok: 4 Adag
HOZZÁVALÓK
Pulykamedaillonok:
- 500 g pulykamell (szeletelve)
- 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
- 1 teáskanál kurkuma
- 1 teáskanál tiszta só
- 2 teáskanál (10 ml) friss citromlé
Selymes shiitake mártás:
- 2 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 cm friss gyömbér
- 4 db szárított shiitake gomba
- 200 ml shiitake áztatóvíz
- 200 ml alaplé
- 2 teáskanál tápiókakeményítő
- 1 teáskanál (10 ml) extra szűz olívaolaj
Brokkolis quinoa köret:
- 200 g quinoa
- 400 ml víz
- 1 kis fej brokkoli
- 2 teáskanál (10 ml) extra szűz olívaolaj
- 1/8 teáskanál tiszta só
- 2 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem
ELKÉSZÍTÉS
Shiitake gomba előkészítése:
- Áztasd be a szárított shiitake gombát meleg vízben 30 percre, vagy forró vízben 15-20 percre.
- Szűrd le, és tedd félre az áztatóvizet a mártáshoz.
Brokkolis quinoa köret:
- Öblítsd át alaposan a quinoát.
- Főzd meg a 400 ml vízben 15 perc alatt, fedő alatt, amíg puha nem lesz.
- Közben a brokkolit párold roppanósra 5 perc alatt, majd keverd a kész quinoához.
- Sózd, locsold meg olívaolajjal, és szórd meg friss petrezselyemmel.
Pulykamedaillonok elkészítése:
- A hússzeleteket dörzsöld be citromlével, kurkumával és sóval.
- Hevíts olívaolajat egy serpenyőben, és süsd a pulykát 3-4 percig oldalanként, míg aranybarnára pirul.
Selymes shiitake mártás:
- A visszamaradt zsiradékon párold meg a hagymát, fokhagymát és gyömbért.
- Add hozzá az apróra vágott shiitake gombát, majd öntsd fel a gomba áztatóvizével és az alaplével.
- Főzd 5 percig, majd turmixold le selymesre.
- Igény szerint szűrd át, majd add hozzá a tápiókakeményítőt és főzd még 1-2 percig, míg besűrűsödik.
Tálalás:
- Halmozd a tányérra a brokkolis quinoát, mellé helyezd a pulykamedaillonokat, majd öntsd le a selymes shiitake mártással.
- Friss petrezselyemmel megszórva tálald.
Hozzávalók - Mit csinálnak az ételben, és miért jók neked?
Miért jó ekcémára / emésztésre?
Shiitake gomba és áztatóvíz A shiitake természetes módon támogatja az immunrendszert, gazdag umami ízben, és segíti a belső egyensúlyt, főleg legyengült időszakokban. Quinoa Gluténmentes, könnyen emészthető, nem terheli a gyomrot, és remek alternatívája a nehéz gabonáknak. Brokkoli Segíti a máj munkáját és a szervezet természetes tisztulását, közben C-vitaminban és rostban gazdag. Gyömbér és kurkuma Mindkettő melegítő hatású, támogatják az emésztést és serkentik a vérkeringést – különösen hasznosak a hűvösebb napokon. Pulyka Lágy fehér hús, amely jól emészthető és fehérjedús – jó választás, ha bőrbarát ételre van szükség. Kipróbáltad a receptet?Oszd meg, hogy máshoz is eljuthasson! @calizsolti vagy használd #calizsolti!
Ha működik az étel, érdemes lehet mellette okosan pótolni is
Ez a recept szépen hozza, amit egy jól összerakott ételtől elvárunk: van benne teljes értékű fehérje, lassú felszívódású szénhidrát, rost, zsírok, és egy sor fontos mikrotápanyag. De attól, hogy „kerek”, még nem biztos, hogy minden helyzetben lefedi a napi szükségleteket – főleg, ha kihagyások, stresszesebb időszakok vagy szezonális terhelések is beleszólnak.
Ilyenkor jól jön egy olyan összeállítás, ami pont ehhez a típusú étrendhez passzol: nem túl sok, nem túl kevés, csak épp annyi, ami biztosítja az alapokat.
Amit én ehhez a recepthez, illetve ehhez a táplálkozási logikához ajánlok:
-
C 1000 Plus
Stabil C-vitamin forrás, ha nem mindig jutsz friss zöldséghez-gyümölcshöz, vagy ha épp egy intenzívebb időszakban vagy. -
D-drops
Napon lenni jó, de ha épp nem megy (pl. tél, ovi, iroda), akkor ez a D3-csepp egyszerű megoldás lehet. -
Super Mega 50
Multivitamin erősebb B-vitamin tartalommal. Akkor jön jól, ha nem mindig jut elég változatos étel a tányérra. -
Mega CoQ10 Plus
Antioxidáns + Q10 kombó, azoknak a napoknak, amikor az energiaszint vagy a fókusz hajlamos lejjebb csúszni. -
Omega 3 Concentrate
Tisztított halolaj kapszula, EPA és DHA tartalommal. Különösen jól jön, ha a bőr, az agy vagy a szív kap mostanában nagyobb hangsúlyt. -
AC-Zymes Plus
Pre- és probiotikum egyben. Akkor segít, ha sok a rost az étrendben, de nincs mellette rendszeres erjesztett étel.
Ezeket nem kell egyesével vadászni – van belőlük előre összeállított csomag is, amit egy mozdulattal meg tudsz nézni: Megnézem az ajánlott csomagot!
Ismerj meg engem!
Kincses Zsolt vagyok, kétgyermekes apuka és a Calivita közösség aktív tagja. Családunk egészségügyi kihívásai – nagyobbik lányunk ekcémája és kisebbik lányunk koraszülöttsége – vezettek az egészséges életmód és a természetes megoldások felé. Tapasztalataimat és receptjeimet megosztva szeretnék másokat is támogatni az egészségesebb élet elérésében.
Dorina Kedvencei
