Tradicionális falafel recept – az egyetlen utcai étel, amit a lányom is megehet
Nem tudom, más hogy van vele, de amikor úton vagyunk, az ételválasztás hirtelen túlélőtúrává válik. Pláne ha az embernek van egy érzékeny bőrű, mindenmentes étrenden élő gyereke – mint nekünk. A legtöbb gyors megoldás kizárva, de van egy kivétel: a falafel. Az az egyetlen utcai étel, amit néha-néha biztonsággal vehetünk neki, amikor már tényleg éhes, és nincs nálunk semmi. Ezért különleges. Ezért akartam tökéletesíteni.
Otthon viszont más a helyzet: ott már nem elég, hogy „elmegy”. Ott azt akarod, hogy jobb legyen, mint amit az utcán adnak. Nem száraz, nem nyers, nem előre fagyasztott, hanem friss, illatos, kívül ropogós, belül szaftos – pont olyan, amit a közel-keletiek is otthon készítenek. Nem volt rövid út eljutni idáig. Próbáltam recepteket, amik nem működtek. Voltak falafelek, amiket még a robotgép is szégyellt volna. De nem adtam fel – és végül egy libanoni kollégám segített: pár apró trükk, egy pontos olajhőmérséklet… és összeállt.
Falafel, a közel-keleti aranygolyó
A falafel története annyira régi, hogy már az sem biztos, melyik nemzet mondhatja magáénak. Vannak, akik Egyiptomból eredeztetik, mások Libanonból vagy Palesztinából – de abban mindenki egyetért, hogy ez a kis sült golyó ma már a közel-keleti konyha szimbóluma. Olyan, mint nálunk a fasírt – csak növényi alapokon.
Az utcai árusok vitathatatlan mesterei tudnak lenni a falafelnek… vagy legalábbis azok voltak valamikor. Ma viszont már egyre több a fagyasztott, előregyártott verzió, ami vagy túl száraz, vagy nyers marad a közepén, vagy egyszerűen ízetlen. Innen jött az ötlet, hogy otthon készítsem el – úgy, ahogy valóban kellene. Nemcsak az íz miatt, hanem mert így pontosan tudom, mi kerül bele, és hogyan sül.
Az én receptem végső simításait egy libanoni kollégám adta, aki gyerekkora óta a bejrúti piacon nőtt fel, és pontosan tudja, hogyan kell igazán jó falafelt készíteni. A legfontosabb tanácsa? Az olaj legyen 170-180 °C-os. Ha ennél hűvösebb, szétáznak. Ha forróbb, kívül megég, belül nyers marad. Ennyi az egész. És mégis ez különbözteti meg a jó falafelt a „hátha jó lesz ez is” típusútól.
HOZZÁVALÓK:
Csicseriborsó
„A falafel lelke, ha jól bánsz vele”
A csicseriborsó nemcsak a falafel alapja, hanem az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, amit ismerünk. Ráadásul ha nem konzervet használsz, hanem legalább 12 órára beáztatod a szárított változatot, egészen más szintre lép az egész recept. Az állaga könnyebb, az emésztése kíméletesebb, és a végeredmény sem lesz soha száraz vagy morzsálódós.
Az áztatás során a borsó „felébred”, elkezd kicsírázni, és közben olyan enzimek aktiválódnak, amelyek segítik a tápanyagok felszívódását. És ez nemcsak elmélet: az én tapasztalatom szerint az áztatott csicseri tart egyensúlyt a szaftosság és a ropogósság között – úgy, hogy még a gyerekek is örömmel megeszik. És ez nálunk nagy szó.
Ha valamiért mégis konzerv csicseriborsóval próbálkoznál… inkább ne. A falafel nem szereti. Túl puha, túl nedves, és még akkor sem áll össze rendesen, ha liszttel próbálod megmenteni. Szóval ez most tényleg az a recept, ahol nem érdemes csalni.
Petrezselyem és koriander
„Frissesség, ami átjárja az egészet”
A jó falafel zöld. Nem csak kívül, hanem belül is. És ez nem véletlen. A petrezselyem és (ha szereted) a koriander nemcsak ízt és színt adnak, hanem valódi frissességet is – kívül-belül. A zöldek hűsítő hatásúak, segítenek könnyebbé tenni a csicseriborsó tömörségét, és emellett támogatják az emésztést is.
A petrezselyem különösen jó választás érzékenyebb emésztésű gyerekeknél is: nem túl intenzív, mégis karakteres. A koriander már megosztóbb – én például sokáig nem bírtam az ízét, de amióta frissen, nagy adag petrezselyemmel keverem, sokkal jobban működik.
Egyébként mindkét zöldfűszer kiválóan passzol a „bőrbarát” fogásokhoz is. Tele vannak C-vitaminnal, antioxidánsokkal, és segítenek „kitakarítani” a felesleges hőt a szervezetből – különösen jól jönnek akkor, ha az ember lánya (vagy fia) érzékeny bőrű.
Fokhagyma és vöröshagyma
„Nemcsak ízt adnak, hanem energiát is”
Ha a csicseriborsó a test, akkor a hagymafélék a falafel lelke. A fokhagyma hozza a karaktert, a vöröshagyma meg kiegyensúlyozza – együtt olyan mélységet adnak az íznek, amit semmilyen fűszer nem tud helyettesíteni.
De itt nem áll meg a sztori. Mindkettő melegítő hatású, szó szerint beindítja a rendszert, ha egy kicsit leültél volna – főleg hidegebb napokon jön jól. És ami külön jó hír: ez a két alapanyag a legtöbb érzékenyebb bélrendszerű gyereknél is jól tolerálható, ha nem viszed túlzásba.
Egyébként én nem aprózom el – nálam három gerezd fokhagyma megy bele, és egy kis fej vöröshagyma. Így lesz az a tipikus „falafeles” illat, ami már a serpenyőben is árulkodik róla, hogy ez most tényleg rendben lesz.
Kömény, koriander, kurkuma
„A melegítő, kiegyensúlyozó triász”
Ha valaha éreztél már „valódi” falafelt, akkor tudod, milyen fontosak a fűszerek. Nem elég, ha ott vannak – érezni is kell őket. Nem harsányan, de határozottan. És ez a hármas: római kömény, őrölt koriander és kurkuma, pont ezt csinálja.
A római kömény adja azt a mély, földes alapot, amitől az egésznek lesz karaktere. A koriander kicsit citrusosabb, könnyedebb – fellélegzik tőle a massza. A kurkuma pedig nemcsak színt hoz, hanem egy enyhe melegséget is, amit leginkább akkor érzel, amikor egy hideg napon beleharapsz, és hirtelen minden kisimul.
Ezek a fűszerek nemcsak az ízt emelik meg, hanem egyensúlyt is hoznak az egész receptbe. Segítik az emésztést, harmonizálják a csicseriborsó „nehézkességét”, és nem mellesleg nagyon jól állnak egymásnak. A mennyiségekkel ne viccelj: ha túl kevés, íztelen lesz, ha túl sok, elviszi az egészet. Itt tényleg az arányokon múlik minden.
Szódabikarbóna
„Az a kis valami, amitől minden összeáll”
A szódabikarbóna az a hozzávaló, amit elsőre hajlamos az ember kihagyni. Hiszen minek kéne sütőpor egy olajban sült kajához, nem? Hát… pont ez az. Ez a fél teáskanálnyi trükk segít abban, hogy a falafel ne legyen tömör, száraz vagy morzsálódós. Hanem puha. Belül is.
Nem kell nagy hókuszpókuszra gondolni – a szódabikarbóna csak annyit tesz, hogy fellazítja a csicseriborsós masszát, és segít, hogy a belseje átsüljön anélkül, hogy kiszáradna. És ami a legjobb: nem érezni rajta semmit. Se ízben, se illatban. Csak a végeredményen.
Én mindig a fűszerekkel együtt keverem bele, még a pihentetés előtt – így szépen eloszlik a masszában, és mire formázok, már teszi is a dolgát. Ha kihagyod, nem dől össze a világ… de a falafel valószínűleg igen.
Csicseriborsóliszt
„A masszatartás bajnoka”
Ez az az összetevő, amitől nem kell imádkozni formázás közben. A csicseriborsóliszt nem csak simán lisztként működik, hanem szinte összerántja a masszát – úgy, hogy közben nem tesz hozzá semmi idegen ízt vagy textúrát. Ez különösen akkor jön jól, ha a csicseriborsó nem darálódott tökéletesen egyenletesre (ami nálam elég gyakran előfordul).
A két evőkanálnyi liszt pont annyit segít, hogy a golyók ne essenek szét a sütésnél, de mégis megmaradjon az a falafeles, enyhén darabos állag, amitől harapható és nem pépes az egész. Nekem ez a kis „ragasztó” adja meg a biztonságot: tudom, hogy egyben marad, de nem lesz tömör vagy gumis.
Elkészítés lépésről lépésre - Így lesz tökéletes kívül-belül
1. Áztatás - ez itt nem megúszós pont
A falafel ott kezdődik, hogy előző este beáztatod a csicseriborsót. A minimum 12 óra, de ha rugalmas vagy, akár 24 órát is kaphat – a libanoniak így csinálják, legalábbis Edgar (a kollégám) szerint, és neki elhiszem. Ez nem csak puhít, hanem segíti az emésztést is. Melegben érdemes hűtőbe tenni áztatás közben, nehogy beinduljon az erjedés.
2. Aprítás - darálóval vagy aprítógéppel? Mindkettő működik
A csicseriborsó darálása az egyik kulcslépés. A klasszikus módszer a húsdaráló – először durva, majd finom tárcsán érdemes áthajtani, így lesz igazán morzsás, enyhén darabos állagú a massza. Ez adja meg azt a textúrát, amitől a falafel nem lesz se pépes, se tömör, és sütés után is szépen egyben marad.
De ha nincs darálód, aprítógéppel is tökéletesen működik. Én is gyakran így csinálom. A lényeg: pulzáló módban dolgozz, ne folyamatosan, különben könnyen átmész pépesítésbe. És itt most tényleg nem cél a krémes állag. (A túl finomra darált verzió tömör lesz. Megpróbáltam. Nem volt jó.)
Bármelyik eszközt használod, mindig az legyen a szemed előtt, hogy a massza darabos, morzsás, de mégis formázható legyen. Nem baj, ha akad benne egy-egy nagyobb csicseriborsó-darab – ettől lesz rusztikus és házias.
3. Fűszerezés, kötés, pihentetés
Ha kész a textúra, keverd hozzá a fűszereket, a szódabikarbónát és a csicseriborsólisztet. Ezután mehet a keverőtál lefedve a hűtőbe: legalább 30 percre, de ha több időd van, 8-10 órát is pihenhet. Csak tedd rá a fedőt, vagy csomagold be rendesen – hacsak nem az a célod, hogy a hűtőd három napig közel-keleti kifőzdére emlékeztessen.
4. Formázás - kézzel vagy kanállal
A massza a pihentetés után szépen formázható. Vizes kézzel diónyi méretű golyókat vagy lapos korongokat csinálj, de ha szeretnél falafelt formázni úgy igazán autentikusan, akkor beszerezhetsz egy falafel formázó kanalat is. Én még mindig kézzel csinálom – gyorsabb, és valahogy jobban érzem a textúrát.
5. Sütés - itt dől el, milyen lesz az első harapás
A falafel lelke itt dől el. 170-180 °C az ideális olajhőmérséklet – ha van hőmérőd, az a legjobb. Ha nincs, akkor jöhet a klasszikus teszt: dobj bele egy első darabot, és figyeld – azonnal bugyogjon körülötte, de ne barnuljon meg 10 másodperc alatt. Edgar tippje óta én mindig hőmérőzöm.
A falafel, ami nem esik szét - és nem is fullaszt meg
A massza szétesik?
Ha formázásnál morzsálódik vagy nem áll össze, az esetek 99%-ában vagy túl durvára daráltad, vagy kimaradt a liszt/szódabikarbóna, vagy egyszerűen nem pihentetted eleget. Ha csak picit laza, keverj hozzá még egy teáskanálnyi csicseriborsólisztet, és hagyd pihenni még 15-20 percet – csodát tesz.
Túl nedves a massza?
Valószínű, hogy a csicseriborsót nem csepegtetted le rendesen. Formázás előtt kicsit nyomkodd át a masszát a tenyeredben – mint amikor az uborkából nyomod ki a levet reszelés után. Ilyenkor a keverék sem lesz túl nedves, és nem fog „szörcsögni” az olajban sütés közben.
Hogyan darálj, hogy ne rontsd el?
Ha húsdarálót használsz, első körben a durva tárcsán hajtsd át a csicseriborsót a hagymával és zöldfűszerekkel együtt, aztán egy második körben finomon. Így lesz a végeredmény darabos, de egynemű, pont olyan, amilyennek lennie kell.
Aprítógéppel is tökéletesen működik, de pulzáló módban dolgozz, és figyelj: ne vidd túlzásba! (A túl finomra darált verzió tömör lesz. Megpróbáltam. Nem volt jó.) Ha kézzel kevered, már érezni fogod, mikor jó: egyben marad, de nem kásás.
Formázz inkább korongokat, mint golyókat
Én mindig lapos korongot készítek. Nem csak szebben átsül, de egyenletesebb is lesz a belseje. Könnyebb elpakolni, tálalni, és még a gyerekek is szívesebben eszik így.
Mesterfogás: egy kis lyuk a közepébe
Egy bejrúti falafelmester – aki már 40 éve űzi az ipart – azt mutatta: ha a korong közepébe apró lyukat nyomsz, jobban átsül a belseje, és nem marad nyers. Már lehet kapni speciális formázót is ehhez (pl. az Amazonon), de kézzel is megoldható. Nekem még nincs, de lehet, hogy lesz…
Fagyasztás - direkt erre is készülhetsz
Ha már úgyis dolgozol vele, készíts nagyobb adagot, formázd meg előre, és fagyaszd le nyersen. Ha kell, csak előkapod, és mehet az olajba vagy sütőbe. Még így is sokkal jobb, mint a bolti verziók, mert tudod, mi van benne – és nem lesz se tömör, se vizes, se íztelen.
Tálalás - friss zöldséggel mindig működik
Uborka, paradicsom, retek, saláta – bármi, ami roppan. Mehet gluténmentes pitába vagy salátalevélbe. A felnőtteknek jöhet tahini szósz is (szezámkrém, citromlé, fokhagyma, víz, só) – a lányok nem jól reagálnak rá, mi szülők viszont szeretjük.
Jobb, mint az utcán - és végre nem száraz!
Nálunk a falafel nem csak egy „vegán fasírt”. Ez az az étel, amit a lányom is megehet, amikor semmi mást nem lehet – és amiből én is jó szívvel eszem újra meg újra. Mert tudom, mi van benne. Tudom, hogyan készült. És azt is tudom, mennyi próbálkozás és tökéletlen falat vezetett idáig.
Ez a recept most már tényleg az lett, amit kerestem: kívül ropog, belül puha, nem száraz, nem tömör, nem nyers – csak egyszerűen jó. Olyan, amit a közel-keletiek otthon készítenek. Olyan, amit én is szívesen adok a gyerekeimnek, és amit jobb szívvel eszem, mint bármelyik utcai árusnál.
És ha te is kipróbálod, valószínűleg rájössz: a falafel egyáltalán nem bonyolult. Csak egy kicsit oda kell figyelni. És aztán már csak élvezni kell.
Tradicionális Falafel
Ez a tradicionális falafel recept a Közel-Kelet egyik legismertebb fogását hozza el teljesen növényi, érzékeny bőrűekre és gyengébb emésztésűekre szabott formában.A száraz csicseriborsóból, nem konzervből készült változat könnyebb textúrát, jobb tápanyaghasznosulást és kímélőbb emésztést biztosít.A petrezselyem, koriander és kömény támogatják a méregtelenítést és csökkentik a puffadást, míg a fokhagyma, hagyma és kurkuma természetes immunerősítők és gyulladáscsökkentők.Akár serpenyőben, akár sütőben készíted, a végeredmény egy kívül ropogós, belül puha, tápláló és egyensúlyban tartó fogás.
Hozzávalók
- 250 g száraz csicseriborsó (legalább 12 órára beáztatva)
- 1 fej vöröshagyma (apróra vágva)
- 3 gerezd fokhagyma (zúzva)
- 1 kis csokor friss petrezselyem (kb. 20-30 g)
- 1 kis csokor friss koriander (opcionális)
- 1 teáskanál őrölt római kömény
- 1 teáskanál őrölt koriander
- 1/2 teáskanál kurkuma
- 1/2 teáskanál őrölt zöld bors
- 1 teáskanál tiszta só
- 1/2 teáskanál szódabikarbóna
- 2 evőkanál csicseriborsóliszt
- olívaolaj a sütéshez
Elkészítés
- Áztatás és előkészítés:A csicseriborsót hideg vízben áztasd legalább 12 órán át, majd öblítsd és szűrd le alaposan.
- Falafel massza elkészítése:A lecsöpögtetett csicseriborsót, a hagymát, fokhagymát, petrezselymet és (ha használsz) koriandert daráld le húsdarálón. Először durva, majd finom tárcsán érdemes áthajtani, hogy morzsás, enyhén darabos állagot kapj.Ha nincs darálód, aprítógéppel is működik: pulzáló módban dolgozd össze, ne pépesre.Add hozzá a fűszereket, szódabikarbónát és a csicseriborsólisztet, majd jól keverd össze.A masszát tedd hűtőbe legalább 30 percre – így könnyebben formázható lesz.
- Formázás és sütés:Nedves kézzel formázz diónyi méretű golyókat vagy lapított korongokat.Kevés olajon, közepes lángon süsd oldalanként 3–4 percig, míg aranybarnák nem lesznek. Az olaj 170-180°C-os legyen. Ez a titka annak, hogy ne legyen száraz a belseje.
Megjegyzések
TÁLALÁSI ÖTLETEK
- Gluténmentes pitában vagy salátalevélbe tekerve
- Tahini szósz (szezámkrém, citromlé, fokhagyma, víz, só)
- Friss zöldségekkel: uborka, retek, paradicsom, lilahagyma
Miért jó ekcémára és általános egészségre?
- Csicseriborsó: Lép- és gyomorerősítő, fehérjedús, stabilizálja az energiaszintet.
- Fokhagyma, hagyma: Melegítő hatásúak, támogatják az immunrendszert.
- Kömény, koriander: Csökkentik a puffadást, segítik a jó emésztést.
- Kurkuma: Természetes gyulladáscsökkentő.
- Szezámmag (tahini): Bőrtápláló, vesét támogató, gazdag ásványi anyagokban.
Falafel és a tudatos növényi étrend - Mit érdemes még pótolni?
Ez a falafel nemcsak glutén- és tejmentes, hanem teljesen növényi alapú is – és bár a csicseriborsó, a zöldfűszerek és a fűszerek szép alapot adnak, egy tisztán növényi étrendnél érdemes odafigyelni, hogy a szervezet minden létfontosságú tápanyaghoz hozzájusson.
A csicseriborsóban és a friss hozzávalókban sok minden benne van, de vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amiket növényi forrásokból nehezebb stabilan bevinni – különösen akkor, ha pörgős hétköznapokkal, szezonális terheléssel vagy kihagyott főétkezésekkel kell számolni.
Amit vegánként érdemes lehet átgondolni:
-
Organic Noni
Egy komplex, folyékony multivitamin-alap, amit könnyű beilleszteni a napi rutinba. Személyes tapasztalatom szerint az allergiaszezonban különösen hasznos, és nemcsak a tápanyagbevitel szempontjából, hanem azért is, mert egyszerűen használható és finom. -
Pure B-complex+
Teljes B-vitamin spektrum vegán formában: B1-től B12-ig minden benne van, ami a növényi étrendből sokszor hiányozhat. Ha szeretnéd támogatni az energiaszintedet és a koncentrációt, érdemes lehet beiktatni. -
Pure Liquid C+ Forte
Folyékony C-vitamin, amit jól tolerál a szervezet, még akkor is, ha sok növényi rostot fogyasztasz. Praktikus megoldás a napi C-vitamin pótlására, ha nem akarsz tablettákkal bajlódni. -
Pure Ca+Mg Plus
Kalciumot és magnéziumot kombinál egyetlen készítményben - ami vegán étrendnél gyakran nem jön össze csak zöldségekből és magvakból. Kifejezetten jól jöhet, ha aktív életmódot folytatsz vagy sok a szellemi-mentális terhelés. -
PureBiom+
Pre- és probiotikum kombináció, amely támogatja az emésztést és a tápanyagok jobb hasznosulását - főleg akkor fontos, ha magas rosttartalmú, de kevés erjesztett ételt tartalmazó étrendet követsz.
Ha szeretnéd egyszerűbben beszerezni mindazt, amiről ebben a bejegyzésben is szó volt, összeállítottam egy kész vegán étrendkiegészítő csomagot, amit egyetlen kattintással meg tudsz nyitni: Megnézem a vegán immunerősítő csomagot!
Nem kell külön-külön keresgélni – ebben minden benne van, ami a tudatos növényi étrendet támogatja. Te döntöd el, hogy most kipróbálod, elmented későbbre, vagy csak megnézed, mire jók ezek.
Ismerj meg engem!
Kincses Zsolt vagyok, kétgyermekes apuka és a Calivita közösség aktív tagja. Családunk egészségügyi kihívásai – nagyobbik lányunk ekcémája és kisebbik lányunk koraszülöttsége – vezettek az egészséges életmód és a természetes megoldások felé. Tapasztalataimat és receptjeimet megosztva szeretnék másokat is támogatni az egészségesebb élet elérésében.
Dorina Kedvencei
